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Les 5 piliers fondamentaux pour un sommeil de qualité

Les 5 piliers fondamentaux pour un sommeil de qualité - Joozia

 

 

Un sommeil de qualité est garant de l’énergie que vous allez avoir sur la journée. On a tous bien sûr fait l’expérience d’une mauvaise nuit et de l’énergie qui en découle le lendemain ou plutôt du manque d’énergie. Nous allons donc voir les 5 conseils, les 5  piliers d’un sommeil de qualité. 

Alors, un sommeil de qualité, qu’est-ce que c’est ? 

C’est un sommeil qui va être régénérant. On va se réveiller le matin en ayant vraiment l’impression d’avoir dormi, d’avoir récupéré. Si on se réveille fatigué, même si on a passé huit ou neuf heures de sommeil, peut-être même plus, c’est que le sommeil n’a pas été récupérateur, donc ce n’est pas ce qu’on appelle une bonne nuit de sommeil. Ce n’est pas une question de durée. L’important c’est que le sommeil soit réparateur car c’est pendant la nuit que votre corps va se nettoyer, se détoxifier et va récupérer. 

  1. 1 – Favoriser la production de mélatonine

La mélatonine, c’est l’hormone qui va favoriser l’endormissement et qui va également permettre de passer une nuit de sommeil, sans réveil nocturne. Comment on fait pour favoriser cette production de mélatonine ? La mélatonine va être sécrétée sous l’effet de la lumière bleue qui est elle-même sécrétée par la lumière du soleil, par la lumière naturelle. Donc pour avoir une sécrétion de mélatonine suffisante le soir, au moment d’aller se coucher, ce qui va induire le sommeil, il faut avoir eu une exposition suffisante à la lumière naturelle dans la journée. Je vous encourage dès que possible à prendre la lumière du soleil même si le temps est couvert, peu importe, on va quand même activer cette production de mélatonine par l’exposition à la lumière naturelle donc au spectre de lumière bleue. 

En revanche, il faut éviter de s’exposer le soir à cette lumière bleue car cela va perturber la production de mélatonine. Si on s’expose le soir, si le cerveau reçoit de la lumière le soir, il ne va plus rien comprendre, il ne va plus comprendre que c’est l’heure d’aller se coucher, que c’est le moment d’aller dormir. On évite les écrans le soir puisque les écrans émettent des lumières bleues ou alors si vraiment vous n’avez pas le choix, vous pouvez mettre un filtre anti-lumière bleue sur vos écrans. Il existe aussi également des lunettes spéciales avec filtre anti-lumière bleue qui permettent justement d’éviter cette exposition et de rentrer dans le sommeil au moment venu, avec une bonne production suffisante de mélatonine.

  1. 2 – L’alimentation

L’alimentation du soir doit être une alimentation suffisamment nourrissante mais légère. La digestion du soir est très importante, le temps de digestion également. Plus la digestion va être rapide, plus l’organisme est capable de rentrer dans le sommeil facilement. Il faut manger léger pour que la digestion passe le plus rapidement possible. Il faut également manger le plus tôt possible : 19h, 20h maximum pour qu’à 22h la digestion soit terminée. On estime le temps de digestion moyen à 2h. Bien sûr, tout dépend de ce que vous mangez. Si vous ne mangez que des fruits, ou des légumes crus, ça va aller beaucoup plus vite. Mais l’idée, c’est de s’assurer que la digestion soit bien terminée à 22 heures, pour que le corps puisse rentrer en sommeil. 

S’il est encore en train de digérer à cette heure, ça perturbe déjà l’élimination, la détox qui se produit pendant la nuit et l’endormissement. Ça peut également provoquer des réveils nocturnes. Un repas riche, trop lourd ou pris trop tard le soir va perturber énormément le sommeil, la récupération et la détox qui se fait pendant la nuit. Donc : on mange tôt et on mange léger. 

  1. 3 – Diminuer le stress

Il faut diminuer le stress, pas uniquement le soir, mais également en journée. Le stress va maintenir en éveil, va également favoriser une surexcitabilité du système nerveux qui peut perturber à terme le sommeil selon bien sûr la sensibilité de chacun. Donc si vous êtes sujet au stress, vous pouvez mettre en place de la méditation qui va vous permettre d’apaiser l’excitabilité de votre système nerveux. Vous pouvez également faire de la cohérence cardiaque qui est un excellent outil pour se calmer, pour diminuer la production de cortisol qui est générée sous l’effet du stress. La cohérence cardiaque, on peut la pratiquer idéalement trois fois par jour, le matin entre 8h et 11h au moment où il y a un pic de cortisol, on peut faire une deuxième session le midi et une troisième au moment du coucher ou en fin de journée. Cela va permettre de diminuer le stress et donc de faciliter le sommeil.

  1. 4 – Mettre en place des routines apaisantes

Mettre en place des routines apaisantes, qui vont donner l’information à votre cerveau, avec l’habitude, que c’est le moment d’aller se coucher. D’ailleurs, je vous recommande d’aller vous coucher à des heures régulières. La notion de routine est très importante pour avoir un sommeil de qualité. Ça peut être un temps de lecture avant de dormir, un peu de méditation, une séance de yoga spéciale avant d’aller dormir… Tout ça va envoyer l’information à votre cerveau que c’est le moment d’aller dormir, qu’il va rentrer en sommeil, et créer une habitude qui va faciliter l’endormissement et faciliter également une nuit sans réveil.

  1. 5 – Se supplémenter

Si malgré tous les conseils précédents, vous avez encore des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes, vous pouvez bien sûr vous supplémenter. On va aller vers des choses naturelles. Ça peut être une supplémentation en mélatonine. Il existe des suppléments aujourd’hui naturels que l’on peut prendre pour aider à l’endormissement. Vous pouvez également prendre du CBD, du cannabidiol, qui est issu du chanvre et qui a un très bon effet sur la qualité du sommeil.

Par ailleurs, les plantes adaptogènes augmentent les capacités d’adaptation au stress de l’organisme vont permettre de réguler tous les problèmes de sommeil, que ce soit au  niveau de l’endormissement ou au niveau des problèmes des réveils nocturnes.

 

 

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Naturopathe spécialisée dans l'accompagnement des personnes hypersensibles et Haut Potentiel, rédactrice web et maman, Nathalie est de nature intuitive, joyeuse et passionnée. Elle partage, à travers ses accompagnements et ses formations, une vision holistique de la santé et du bien-être pour une vie remplie de lumière, de joie et de vitalité.

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